Beata Surdziel, fizjoterapeutka, założycielka Studia Zdrowia Art&Health, radzi: gdy boli kręgosłup, nie sięgaj po tabletkę. Jest znacznie lepszy sposób na ukojenie bólu pleców – ruch! Specjalistka przedstawia także zestaw najprostszych ćwiczeń na kręgosłup, które każdy może wykonać sam w domu.

Jak wynika z Pani obserwacji: na treningi najczęściej zgłaszają się osoby z powodu bólu kolan, stawów biodrowych czy kręgosłupa?

Nie prowadzę dokładnych statystyk, ale mam wrażenie, że liderem jest jednak ból kręgosłupa. Zauważyłam, że moje podopieczne najczęściej cierpią na ból w odcinku lędźwiowym.

Dlaczego boli nas kręgosłup?

Przyczyna nie jest zbyt złożona, składa się jedynie z dwóch słów: brak ruchu. Albo źle dobrany ruch.

I tyle?

Do tego dochodzi jeszcze kilka powodów: zbyt długo i nieprawidłowo siedzimy, najczęściej przy biurku, nieprawidłowo się schylamy i podnosimy ciężary oraz źle wstajemy z łóżka. Warto też wspomnieć o przeciążeniach, gdy w nieodpowiedni sposób wykonujemy prace fizyczne.

Jeśli nauczymy się wstawać z łóżka i siedzieć prawidłowo, jest szansa, że plecy przestaną boleć?

Na pewno to będzie dobry początek. Cywilizacja nas zmienia – coraz mniej się ruszamy. Ciągle siedzimy: w aucie, fotelu. Jeszcze zaledwie 20 lat temu znacznie więcej chodziliśmy. Nie mówię o jakiejś niezwykłej aktywności, lecz o banalnym chodzeniu na przystanek, do sklepu. Wielu z nas codziennie pokonuje najwyżej kilkanaście metrów: od domu do parkingu i z powrotem. Jest to stanowczo za mało! Zwykły marsz może być świetnym środkiem zapobiegawczym, bo angażuje duże partie mięśni. W końcu nie byliśmy stworzeni do siedzenia z komórką w ręku, tylko do chodzenia!

Czyli krok nr 1 w drodze do zdrowego kręgosłupa to codzienny marsz?

Tak, można zabrać ze sobą kije do nordic walkingu – na pewno nie zaszkodzą, a wręcz pomogą, bo zaangażują mięśnie do pracy i zapewnią stabilność, nawet przy nierównej powierzchni.

Co robić dalej?

Uczmy się prawidłowo siedzieć.

Czyli?

Jeśli już musimy siedzieć przez dłuższy czas, np. przy stole, to lepiej na krześle niż w fotelu. Warto podłożyć pod odcinek lędźwiowy lekką, niegrubą poduszkę – by go odciążyć. Polecam też siedzenie na tzw. berecie ortopedycznym, który nie jest stabilny i powoduje, że musimy cały czas utrzymywać balans ciała. Dzięki temu zapewniamy kręgosłupowi ruch.

Po co właściwie kręgosłupowi ruch?

Kręgosłup lubi być w ruchu, jak zresztą każdy staw. Między kręgami są krążki międzykręgowe – tzw. galaretowate dyski, amortyzujące obciążenia. Nasza zgięta pozycja siedząca powoduje, że jedna część dysku jest mocniej obciążona, czyli mniej odżywiona.

A jak porządnie odżywić dysk?

Wybrać się na spacer, to solidne odżywienie i rozluźnienie dla dysków międzykręgowych. Praca ciała w czasie marszu powoduje, że kręgosłup się porusza. I najważniejsze: wstawajmy zza biurka albo z kanapy co 20 minut.

Żeby się rozruszać?

Właśnie, ale bez gwałtownych ruchów. Czyli nie od razu machajmy w pełnym zakresie rękami, nogami, nie schylajmy się gwałtownie. Wręcz odwrotnie: po dłuższym siedzeniu ćwiczenia najlepiej rozpocząć delikatnie, by przygotować w ten sposób mięśnie i stawy do ruchu.

Dlaczego trzeba dbać o ruch w stawach?

Tylko ruch powoduje prawidłowe odżywienie chrząstki stawowej, a to przynosi brak bólu i ruch w pełnym komforcie i zakresie.

Drugi najczęściej popełniany przez nas błąd to nieprawidłowe schylanie się, tak?

Tak, bo schylamy się przy prostych nogach i np. próbujemy podnieść wnuka na ręce. Prawidłowa i bezpieczna technika polega na tym, że najpierw wykonujemy przysiad, uginamy kolana i dopiero wtedy podnosimy. Żeby jednak móc zrobić takie przysiady, musimy ćwiczyć mięśnie nóg, pośladków i brzucha!

Wspominała Pani też, że źle wstajemy z łóżka?

Na pewno nie wolno się zrywać. Gdy leżymy na plecach, nie zmieniajmy bezpośrednio pozycji na siedzącą. Najpierw przewróćmy się na bok, dopiero potem wstańmy. Wówczas nie obciążamy mięśni grzbietu.

Na jakie ćwiczenia się wybrać, jeśli boli nas kręgosłup?

Mogą to być pilates, joga, bodyART lub po prostu zajęcia Aktywny Senior. Każdy typ zajęć poprawia siłę mięśniową i równowagę, która jest bardzo potrzebna osobom starszym.

Dlaczego?

Bo chroni przed upadkami, które dla seniorów mogą mieć poważne konsekwencje. Często prowadzą do złamań wymagających długiej i męczącej rekonwalescencji. Warto rozpocząć swoją przygodę ze sportem od konsultacji z fizjoterapeutą lub trenerem, który sprawdzi możliwości seniora, zweryfikuje jego schorzenia, ograniczenia, wskaże właściwe ćwiczenia. Przecież ruch ma nam pomóc, a nie zaszkodzić.

Ile treningów należy zaliczyć, by ból zniknął?

Lepiej poczujemy się już po pierwszych zajęciach, po miesiącu, jeśli będziemy ćwiczyć dwa razy w tygodniu, ból prawie zniknie, a po trzech miesiącach moje seniorki czują się jak młode boginie. Energiczne, sprawne, silne, odczuwają zmiany w sposobie poruszania się, wydolności, wytrzymałości, koordynacji ruchów. Jedna pani, która zaczęła regularnie ćwiczyć, nie spodziewała się, że zapomni o bólu. Nie była w stanie zwyczajnie podnieść ręki, od razu coś strzykało, bolało. Gdy pewnego dnia zaczęła sprzątać w szafie i bez jakiegokolwiek problemu sięgała po rzeczy z najwyższych półek, zdała sobie sprawę ze skuteczności zajęć.

Beata Surdziel

Absolwentka AWF-u, magister wychowania fizycznego i terapeuta manualny. Jest trenerem II klasy oraz instruktorem fitnessu i nowoczesnych form gimnastyki, pilatesu, aqua aerobicu, bodyART oraz zumby. Ma tytuł Fitness & Wellness Manager (PZFW).

Czego kręgosłup na pewno nie lubi?

Odradzałabym skakanie. Trampoliny nie są dobre dla seniorów. Podskoki nie wpływają korzystnie na stabilizację kręgosłupa.

Z podnoszeniem ciężarów pewnie też trzeba uważać?

Raczej tak, ale jeśli osoba całe życie ćwiczy podnoszenie ciężarów, to oczywiście sobie z tym poradzi. Nie radziłabym jednak od tej dyscypliny zaczynać przygody ze sportem, zwłaszcza jeśli występuje ból kręgosłupa. Zdziwiłabym się, gdyby ktoś tak zrobił. Niemniej każdy może indywidualnie dobrać sobie dyscyplinę i formę ruchu w taki sposób, by intensywność wysiłku była dopasowana do jego możliwości.

Od czego zacząć?

Najpierw moim zadaniem ważne jest wzmocnienie u pacjentów gorsetu mięśniowego, czyli w pierwszej kolejności pracujemy nad stabilizacją centralną. W praktyce oznacza to, że musimy wzmocnić mięśnie głębokie brzucha, by odciążyć kręgosłup.

Robić brzuszki?

Błąd. Brzuszki to nie jest najlepszy pomysł dla osób starszych. Mięśnie wzmocnimy, ale kręgosłup może ucierpieć.

Dlaczego?

Zastanówmy się: przyczyną bólu kręgosłupa jest jego zgięta pozycja przez nasz siedzący tryb życia. Wykonując brzuszki, zginamy go jeszcze bardziej, a to powoduje niezbyt korzystny rozkład sił w kręgosłupie. Nic dobrego z tego nie wyniknie, tylko pogłębimy dysfunkcję w tym miejscu. Przedstawię kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które każdy z nas może bez problemu wykonać w domu. To naprawdę proste przykłady, niewymagające wielkiego wysiłku. Wystarczy każde ćwiczenie wykonać 10 razy, można mniej i zwiększać dawkę z czasem. Wykonujemy ćwiczenie bez bólu. Jeśli się pojawia, nie kontynuujemy.

Seniorzy chętnie przychodzą na zajęcia?

Sporo osób po sześćdziesiątce, a nawet 70+ ćwiczy w naszym studiu. W każdym razie nie odwołuję zajęć dla seniorów z powodu braku chętnych.

Co by było, gdyby taka forma zajęć zaadresowanych do osób starszych powstała 20 lat temu?

Obawiam się, że mogłabym nie zebrać grupy. Cieszę się, że świadomość seniorów jest większa. Rozumieją, że proces starzenia się prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, co z kolei powoduje obniżanie jakości życia i zwiększa ryzyko upadków. Praca nad siłą mięśniową i wytrzymałością doprowadza do zwiększenia samodzielności w wieku starszym. A przecież każdy z nas chce być jak najdłużej samodzielny. Wojciech Oczko, polski lekarz i filozof, jeszcze w XVI w. napisał: „Ruch zawsze zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”.

Ćwiczenia:

1. Pozycja stojąca, stopy na szerokości bioder. Wyciągamy ręce do góry i powoli wykonujemy skłon, przekładając ręce w dół po udach. Schodzimy do podłoża i wracamy w ten sam sposób do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywanie przysiadów: jeżeli komuś trudno wykonywać przysiady ze stopami ustawionymi prosto i na szerokości bioder, można szerzej rozstawić stopy. Biodra odchylamy do tyłu; ważne, żeby kolano nie wychodziło za linię kostki. Wówczas nie obciążamy kolan.
3. Pozycja klęku podpartego, kolana szeroko rozstawione, stopy złączone – rozciągamy kręgosłup, przechodząc z pozycji klęku podpartego do pozycji dziecka. Jest to porządna dawka rozciągania kręgosłupa.
4. Małoinwazyjne ćwiczenie również w pozycji klęku podpartego: warto pilnować, by dłonie były pod barkami; wykonujemy tzw. koci grzbiet – zaokrąglamy plecy do góry. Uwaga: nie rozluźniajmy brzucha, mięśnie muszą być lekko napięte, wówczas nie obciążymy kręgosłupa.
5. Pozycja klęku podpartego obunóż, na zmianę prostujemy prawą i lewą nogę. Można utrudnić ćwiczenie, dodając podnoszenie ręki po przekątnej. Ważna jest neutralna pozycja kręgosłupa.
6. Pozycja leżąca na brzuchu, ręce na wysokości klatki piersiowej, wykonujemy delikatny wznos tułowia w górę.
7. Pozycja siadu skrzyżnego na lekkim podwyższeniu, może to być grubsza poduszka, która ułatwi utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa. Ręce oparte na kolanach, wykonujemy delikatne odchylanie się w tył, rolując kręgosłup, i wracamy do pozycji wyjściowej.
8. Rotacje: w siadzie skrzyżnym dłonie złączone i oparte na mostku, wykonujemy skręty tułowia w prawą i lewą stronę.
9. Wzmacnianie mięśni brzucha:
   Deseczka, czyli plank, jest lepsza od tradycyjnych brzuszków, bo przy wykonaniu tego ćwiczenia kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji. Na początek wystarczy wytrzymać 5 sekund, warto jednak wydłużać czas i utrudniać ćwiczenie, dodając np. przyciąganie nóg w przód (naprzemiennie prawą i lewą nogą). Pamiętajmy, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wymaga idealnej techniki, inaczej dołożymy sobie cierpienia.