Pamiętaj: aktywność fizyczna to zdrowe stawy

Stawy zostały stworzone do ruchu, a więc sprawdzonym sposobem na poprawienie ich kondycji jest aktywność fizyczna. Nawet gdy skrzypią, chrupią i bolą. Wystarczy, że ruch będzie mniej wymagający, ale regularny.

Bóle stawów – epidemia XXI wieku

Choroby stawów to prawdziwa plaga dzisiejszych czasów. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia na zwyrodnienie stawów cierpi w naszym kraju nawet 9 milionów ludzi. Jak mówi ortopeda dr Paweł Radło, problem ten dotyczy zwłaszcza osób powyżej 60. roku życia, a szczególnie kobiet, które ukończyły 70 lat. Statystyki wskazują, że po przekroczeniu 60. roku życia tylko dwie na dziesięć osób nie są dotknięte tym zaburzeniem. Które stawy dokuczają najbardziej? Tu nie ma niespodzianek: są to biodra, kolana i kręgosłup.

Jak starzeją się stawy

Fakt, że choroba zwyrodnieniowa dotyczy zwłaszcza osób w podeszłym wieku, także nie dziwi. Powód: jest to choroba nieodwracalna. – Chrząstka w trakcie życia nie jest naprawiana, więc wszystkie mikrourazy, których doświadczają stawy, stale się sumują. Jednocześnie w stawach zachodzi proces starzenia się tkanki łącznej, czyli kolagenu chrząstki, co prowadzi do utraty jej sprężystości. W stawie znajduje się bardzo ważna, metabolicznie najważniejsza, tzw. kość podchrzęstna, której każde uszkodzenie będzie powodowało na starość ból. Dodatkowo dochodzi do starzenia się układu immunologicznego, co z kolei powoduje żywe reakcje zapalne. W końcu starzenie to ogólne zmniejszenie sprawności układu mięśniowego i nerwowego – wyjaśnia specjalista. – Zmiany te dotykają również receptorów i mięśni sterujących stawem, co prowadzi do upośledzenia funkcji ruchowych – dodaje.

Zwyrodnienie stawów to choroba, której nie można zdefiniować w jeden sposób, bo mnogość jej odmian jest ogromna. Ale lekarze są zgodni co do tego, że przyczyną dolegliwości jest brak równowagi między niszczeniem a odbudową w obrębie chrząstki stawowej. Co stanowi jej źródło? Na przykład nadmierne przeciążenie stawu, zły skład chemiczny mazi stawowej, genetyczne uwarunkowania, otyłość, cukrzyca, problemy hormonalne, zaburzenia budowy stawów, uprawianie niektórych sportów, zwłaszcza wyczynowych.

Zgrzyty, skrzypienie, trzeszczenie…

W kontekście choroby stawów często słyszymy o niedoborze mazi stawowej. Czym ona jest? To substancja, która odpowiada za zmniejszenie tarcia w stawach poprzez smarowanie chrząstek. Maź stawowa powstaje w błonie maziowej, która tworzy ściany stawów. – Nawracające stany zapalne i uszkodzenia mechaniczne stawu niszczą błonę maziową, przez co dochodzi do zmniejszenia produkcji mazi i jeszcze częstszych epizodów zapalnych i mikrourazów. W efekcie błędne koło się zamyka – wyjaśnia dr Radło.

Choroba zwyrodnieniowa objawia się w różny sposób, nie zawsze poprzez ból. Osoba z takimi problemami może odczuwać sztywność stawów po wstaniu rano z łóżka, osłabienie na początku aktywności fizycznej, mniejszą ruchomość, utrudniającą pełne wyprostowanie czy kucanie. Może również słyszeć w stawach zgrzyty, skrzypienie czy trzeszczenie. Różne objawy świadczą o różnych rodzajach choroby:

  • Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego – oprócz głównych objawów, jak ból i sztywność karku, może wystąpić ból ramion i barków. Chory nie ma siły w mięśniach, szczególnie rano i w nocy. Czasami dodatkowo występuje drętwienie i brak czucia w rękach oraz ramionach.
  • Zwyrodnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa – dotyczy dolnego odcinka pleców. Dolegliwości mogą się rozprzestrzenić także wzdłuż nerwu kulszowego. Nasilają się np. na skutek długotrwałego stania lub chodzenia.
  • Zwyrodnienie stawu kolanowego – pacjent czuje ból w okolicy rzepki, wewnątrz kolana i z tyłu. Dyskomfort pojawia się podczas chodzenia.
  • Zwyrodnienie stawu biodrowego – objawia się bólem w pachwinie, przedniej powierzchni ud, rzadko promieniuje do kolan. Podczas odpoczynku ból mija. Najczęściej dyskomfort pojawia się przy schodzeniu po schodach, krzyżowaniu nóg czy zakładaniu butów.

Dr Paweł Radło

Chirurg ortopeda, specjalizuje się w chirurgii kręgosłupa. Zajmuje się m.in. schorzeniami kręgosłupa lędźwiowego, jak ból kręgosłupa, dyskopatia, rwa kulszowa, choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa. Wyznaje zasadę, że u każdego pacjenta istnieje możliwość zmniejszenia bólu.


Recepta dla stawów: ruch

Patrząc na opis objawów choroby stawów, pobudzanie ich do aktywności może wydawać się wielu osobom bezzasadne, a wręcz szkodliwe. Błąd! Stawy są po to, żeby nimi poruszać. Jak mówi dr Paweł Radło, aktywność stawów pobudza metabolizm i przyspiesza dostarczanie tlenu i substancji budulcowych. – Przed okresem wystąpienia objawów choroby zwyrodnieniowej stawów, takich jak ból, obrzęk czy utykanie, każdy rodzaj ruchu jest dobroczynny. Wbrew pozorom to właśnie bezruch i odciążenie prowadzą do zaburzenia funkcji i uszkodzenia stawu – przekonuje specjalista.

Oczywiście nie każdy ruch pomoże stawom. Po pierwsze: nie mówimy o aktywności fizycznej wyczynowej. Lepiej się ruszać krócej, a regularnie. Na przykład jazda na rowerze pomoże skrzypiącym kolanom, ale nie wtedy, gdy będziemy szusować po wzniesieniach. – W momencie wystąpienia objawów choroby zwyrodnieniowej stawów można zastosować delikatny, powtarzający się ruch w odciążeniu. Jeżeli trudno nam wykonywać go samodzielnie, można ćwiczyć z pomocą fizjoterapeuty – zaleca dr Radło. I dodaje: – Bezpieczeństwo w podeszłym wieku jest najważniejsze. Leczniczy ruch i aktywność fizyczna nie mogą doprowadzić do dodatkowego uszkodzenia stawu, a tym bardziej do ogólnych urazów, co może się zdarzyć np. przy upadku z roweru. Z pozoru nawet błahe kontuzje w podeszłym wieku mogą przyczynić się do poważnych urazów – zastrzega ekspert.

Spacery, rower, basen – stawy to lubią

U osób z objawową chorobą zwyrodnieniową najlepszy jest ruch w odciążeniach, najlepiej często powtarzany, kilka razy w ciągu dnia, po kilka minut. – Szczególnie polecam spokojną jazdę na rowerze po płaskim podłożu, spacery oraz ćwiczenia w basenie – radzi dr Radło. – To stawy lubią najbardziej, za to nie lubią wysiłku z dużym obciążeniem. Szczególnie niepolecaną formą aktywności dla seniorów jest wysiłkowa jazda na rowerze, zwłaszcza pod górę. Należy również, oczywiście w miarę możliwości, unikać schodzenia z góry. Tak więc np. pójście w Tatry z jednej strony będzie pożyteczne dla stawów, ale z drugiej może im zaszkodzić. Oprócz schodzenia stawy nie lubią dźwigania – wylicza specjalista.

Skrzypiące kolano czy zastałe biodro można rozruszać, ale aktywność fizyczna to oczywiście nie wszystko. Jak podkreśla dr Radło, przy wystąpieniu objawów i bólu warto udać się do lekarza po zastrzyk z kwasem hialuronowym. Jest on podawany bezpośrednio do stawów i zawiera płynną, lepką substancję, która przynosi ulgę w stanach zapalnych. Dzięki takiemu zastrzykowi ruchy w stawach są wykonywane bez tarć, co umożliwia pacjentowi odzyskanie sprawności ruchowej. Kuracja wymaga od trzech do pięciu wstrzyknięć w odstępach tygodniowych. Kwas hialuronowy rzecz jasna łagodzi również ból stawu kolanowego w chorobie zwyrodnieniowej.

Oprócz zastrzyków stosuje się ponadto okresowe leczenie lekami, a w zaawansowanych przypadkach – leczenie operacyjne, czyli endoprotezoplastykę stawów. Chciałoby się powiedzieć, że operacja to ostateczność, ale ortopeda radzi, by pacjenci z problemami zwyrodnieniowymi nie czekali do samego końca. – Często słyszę od pacjentów stwierdzenie, że operacja to ostateczność. Tymczasem nie ma sensu czekać, aż staw będzie w krytycznym stanie. Lepiej będzie dla organizmu, jeśli wykona się endoprotezę wcześniej.

Proste ćwiczenia, rozsądne dawki, rozgrzewka

Jeśli jednak problemy ze stawami nie są daleko posunięte, możemy im pomóc w sprawdzony i prosty sposób, czyli poprzez ruch. Specjaliści zalecają, żeby rozpocząć od prostych ćwiczeń, w rozsądnych dawkach. Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, organizm może odebrać aktywność fizyczną jako swego rodzaju zamach na niego i efekt będzie odwrotny. Prostą propozycją jest więc np. unoszenie nóg do góry i krążenie nimi w pozycji leżącej. Oprócz wcześniej wspomnianych ćwiczeń basenowych, jak wodny aerobik i pływanie, czy rekreacyjnej jazdy na rowerze dobrym wyborem będzie uprawianie jogi.

Nie rezygnujmy z aktywności, nawet jeśli poczujemy poprawę kondycji stawów. I pamiętajmy – choć może się to wydawać oczywistością – rozgrzewka przed właściwymi ćwiczeniami jest absolutnie konieczna. Zaniedbywanie rozgrzewki to dla stawów grzech główny.

Pływajmy raczej na plecach – to w największym stopniu odciąża stawy. Wybierajmy nordic walking i spacery zamiast biegania (stawy za nim nie przepadają). Dla porównania: nawet intensywna jazda na rowerze obciąża stawy biodrowe kilkukrotnie mniej niż umiarkowany bieg. Jeśli jesteśmy entuzjastami joggingu, zalecane są półgodzinne spacery, przyspieszenie do marszu po kilkunastu minutach, a po kolejnych 10 minutach zwolnienie i zakończenie spaceru. Może się to wydawać nudne, ale daje mięśniom szansę na rozgrzanie się. Z czasem marsz można wydłużyć do 20 minut.

Bezruch – tego stawy nie lubią

Stawy naprawdę nie lubią bezczynności. Jeśli skrzypienie czy poczucie blokady powoduje, że mamy psychiczny opór w rozpoczęciu aktywności fizycznej, warto ją przełamać. Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawi się ból, stosujmy się do następujących zasad, dzięki którym nie zrobimy sobie krzywdy:

  • Niewielki ból przed ćwiczeniami – spróbuj na dzień lub dwa położyć nacisk na inne ćwiczenia i na inne części ciała.
  • Umiarkowany ból w kilku stawach już podczas wykonywania ćwiczeń – przezornie przestań ćwiczyć, bo może to być oznaka stanu zapalnego; lepiej skontaktować się ze specjalistą, zanim powrócisz do aktywności fizycznej.
  • Regularny ból stawów po ćwiczeniach – wybierz inny rodzaj ćwiczeń, który obciąża w mniejszym stopniu staw sprawiający dolegliwości; tu zbawienne mogą się okazać właśnie ćwiczenia w basenie.
  • Niewielki ból dzień po ćwiczeniach – spróbuj zmniejszyć intensywność ćwiczeń oraz ich czas, zrób sobie dzień przerwy, a kolejny zacznij od mniejszego wysiłku.