Przyzwyczailiśmy się do stwierdzeń, że aktywność fizyczna wpływa na lepszą sylwetkę, poprawia wydolność organizmu, samopoczucie czy niweluje ryzyko chorób serca. Natomiast rzadko słyszymy o tym, że ruch wpływa także na pracę mózgu! Specjaliści nie mają co do tego wątpliwości.

Mózg to nie biceps, ale biceps może pomóc

Funkcjonowanie mózgu często porównuje się do sposobu działania mięśni. Ma to służyć m.in. motywowaniu dzieci w szkole – im więcej się uczysz, tym jesteś potężniejszy, bo im intensywniej wykorzystujesz mózg, tym staje się on silniejszy. Ta analogia mózgowo-mięśniowa nie do końca jest właściwa – bo chyba nie wyobrażamy sobie, że możemy wzmocnić, powiedzmy, biceps bez zginania go? Mózg możemy jednak pobudzić w inny, niespodziewanie skuteczny sposób. I przydatna tu będzie właśnie praca bicepsów.

Okazuje się bowiem, że regularny ruch wpływa na poprawę nie tylko wydolności organizmu, lecz także wydolności umysłowej. Czym ona jest? – To zdolność koncentracji, pamięci długiej i krótkiej, wykonywania różnych działań myślowych – wyjaśnia neurochirurg prof. Andrzej Maciejczak.

Mówiąc najprościej: możemy więcej zapamiętywać, lepiej się skupiać i sprawniej rozwiązywać problemy, jeśli będziemy pobudzać ciało do ruchu. Aktywność fizyczna to jedno z najlepszych lekarstw na utrzymanie zdrowia mózgu. Badania prowadzone w laboratoriach na całym świecie dowodzą powiązań między sprawnością psychiczną i fizyczną. Wnioski naukowców motywują do prowadzenia bardziej aktywnego trybu życia, ale też są dobrą wskazówką do tego, jak lepiej przygotować się do wyzwań umysłowych.

Jeden z najbardziej znanych testów przeprowadzono jeszcze w latach 80. na Uniwersytecie Minnesota w Minneapolis. Tamtejsi badacze zaangażowali 3000 ochotników i poprosili o korzystanie z bieżni. Po upływie 20 lat badania powtórzono, oczywiście z udziałem tych samych osób. Okazało się, że uczestnicy testu, którzy dłużej biegali, mieli później lepsze wyniki w egzaminach sprawdzających sprawność umysłową.

Wielki żywy komputer

Jednak jak mówi prof. Maciejczak, współzależność ruchu z działaniem mózgu nasza cywilizacja dostrzega od dawna. Bo skąd się wzięło starożytne powiedzenie: w zdrowym ciele zdrowy duch? Właśnie z przeświadczenia, że zdrowie intelektualne i fizyczne idą w parze.

– Mózg jest wielkim komputerem, do którego dociera masa bodźców, nie tylko zmysłowych, jak widzenie czy słuchanie, ale też fizycznych. Nie kontrolujemy kończyn, gdy chodzimy, nie myślimy o utrzymaniu równowagi podczas jazdy na rowerze, bo te mechanizmy zachodzą automatycznie właśnie dzięki kontroli mózgu. Tak więc ruchowe bodźce fizyczne zmuszają mózg do aktywności. Impulsy żyją, krążą, a zatem dobrze na niego wpływają – wyjaśnia neurochirurg.

Komórki nerwowe mają swój metabolizm

Jak to działa dokładnie? Jak wyjaśnia neurochirurg prof. Marek Moskała, ruch powoduje wzrost ciśnienia w drobnych naczynkach mózgowych. Wówczas ilość tlenu wychwytywana przez komórki nerwowe w mózgu również ulega zwiększeniu, podobnie jak ilość glukozy dostarczana do nich. W efekcie poprawia się metabolizm tychże komórek. Taka poprawa metabolizmu w ich wnętrzu skutkuje tym, że człowiek staje się sprawniejszy umysłowo i osiąga większą aktywność intelektualną. – W podeszłym wieku, gdy mamy do czynienia z zanikiem mózgu, ta część, która pozostaje i ma służyć starszej osobie, musi być dobrze utleniona i odżywiona. Zabezpiecza to bowiem prawidłowy przepływ impulsu elektrycznego między synapsami – mówi specjalista.

Właśnie ten przepływ impulsów elektrycznych wykorzystują komórki ogłuszone metabolicznie. Mówiąc prościej: komórki, które w normalnych warunkach gorzej pracują, są zakwaszone, nie przenoszą tego impulsu tak efektywnie. Natomiast podczas aktywności ruchowej metabolizm poprawia się, a kwasica wewnątrz komórek ulega zmniejszeniu. Mózg interpretuje ruch jako sytuację stresową, w wyniku czego uwalnia neuroprzekaźniki zmniejszające ból. Za regenerację starych neuronów odpowiada białko BDNF – brain-derived neurotrophic factor. Jak pokazują testy mierzące przepływ krwi do mózgu, wytwarza się ono właśnie podczas aktywności ruchowej. Według części naukowców niedobór w stężeniach BDNF to jedna z przyczyn chorób psychicznych i degeneracyjnych.

Połączenie białka BDNF z endorfinami – hormonami szczęścia wytwarzającymi się także podczas ćwiczeń – to spora dawka składników uzależniających dla organizmu. Taka pożyteczna mieszanka, która pomoże pozbyć się np. stanów depresyjnych, czego dowiedli w swoich eksperymentach badacze z amerykańskiej uczelni Duke University.

„The Guardian”: ruch może wpływać na poprawę pamięci

Część mózgu, która silnie reaguje na ćwiczenia aerobowe, to tzw. hipokamp. Właściwie kontrolowane przez specjalistów eksperymenty – przeprowadzane nie tylko u dzieci, lecz także u osób w podeszłym wieku – wykazują, że struktura mózgu rośnie wraz ze wzrostem sprawności fizycznej, ponieważ hipokamp znajduje się w centrum systemów uczenia i pamięci mózgu. W efekcie ćwiczenia fizyczne mają wpływ m.in. na poprawę pamięci. Jak pisze „The Guardian”, niemieccy naukowcy wykazali, że spacerowanie lub jazda na rowerze pomogły badanym osobom przyspieszyć naukę wyrazów obcych.

Ćwiczenia pomagają też lepiej skoncentrować się na danym zadaniu. Najlepszym dowodem naukowym w tym przypadku jest badanie przeprowadzone wśród dzieci w szkole – niemniej dotyczy to nas wszystkich. Otóż w badaniu okazało się, że lekcje, którym towarzyszyły 20-minutowe ćwiczenia aerobowe, poprawiły znacząco stopień uwagi holenderskich uczniów. Natomiast gdy w amerykańskich szkołach naukowcy sprawdzali grupę uczniów pod kątem efektów codziennych zajęć sportowych, okazało się, że dzieci te nie tylko są bardziej „fit”, lecz także stały się bardziej wielozadaniowe i lepiej przetwarzały informacje. Nie trzeba tego ruchu wiele, bo z kolei niemieckie testy pokazały, że nawet 10 minut zabawowych ćwiczeń koordynacyjnych, jak odbijanie dwóch kulek w tym samym czasie, już w pewnym stopniu poprawia skupienie uwagi.

Aby poznać mechanizm wpływu ruchu na mózg, brytyjski badacz Timothy Bassey z Cambridge University przeprowadził doświadczenia na myszach. Gryzonie podzielono na dwie grupy, spośród których jedna miała ciągły kontakt z kołowrotkiem, a druga spędzała dzień głównie na spaniu. Po upływie dłuższego czasu badacz wyświetlił myszom dwie takie same figury. Za dotknięcie kwadratu z lewej strony dostawały nagrodę, a wybór prawej strony skutkował brakiem przysmaku. Kto otrzymał więcej słodkości? Gryzonie ćwiczące na kołowrotku! Aktywne myszy pojęły zależność na tyle szybko, że już w pierwszym etapie badań dostawały dwa razy więcej smakołyków niż leniwe koleżanki z klatki obok.

Powrót do społeczeństwa aktywnego

Zresztą wcale nie musimy sięgać do badań zagranicznych placówek. To, że ruch jest zbawienny dla mózgu, widać każdego dnia na przykładzie polskich pacjentów. Ci, którzy podejmują aktywność ruchową, są sprawniejsi intelektualnie, bardziej rozmowni, chętniej sięgają po książki, lubią chodzić do kina czy teatru. – To ABC studenta, że ruch pomaga także mózgowi. Siedzenie przed telewizorem czy komputerem do niczego nie prowadzi. Aktywność fizyczna poprawiająca metabolizm komórek powoduje, że wiele rzeczy się chce, lepiej się kojarzy i pamięta. Seniorom pozwala to często na powrót do społeczeństwa aktywnego – wylicza prof. Moskała.

Oczywiście, zanik mózgu występuje u każdego człowieka, w większym lub mniejszym stopniu, ale nie jest tak, że wszystkie komórki zanikają. Dlatego dobrze, że te, które nie obumierają, mogą włączać się w tę aktywną sieć.

Trzeba jednak pamiętać, że efektywność jest uzależniona od pracy serca, ciśnienia krwi. Dlatego bardzo ważna jest systematyczność – to nie może być nagły zryw na siłownię czy na basen, zakończony dwutygodniowym leżeniem. Aktywność musi być codzienna i trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, w zależności od możliwości danej osoby.

Kiedy najlepiej pobudzać organizm do ruchu? Według specjalistów powinniśmy wybierać pory poranne i wieczorne, a zwłaszcza te drugie. – W godzinach wieczornych mózg jest fizjologicznie zakwaszony, więc dobrze właśnie wtedy go pobudzić – podkreśla prof. Moskała.

Skorzysta też kręgosłup

Prof. Andrzej Maciejczak zaznacza jednocześnie, że z perspektywy neurologicznej aktywność fizyczna ma dobry wpływ nie tylko na mózg. Poprawa koncentracji czy pamięci to jedno. Równie ważne są korzyści związane z kondycją kręgosłupa. Pacjentów skarżących się na takie bóle widzimy współcześnie bardzo wielu. To kwestia ewolucyjna: człowiek jest przystosowany do postawy stojącej, a nie siedzącej, w której zastygliśmy. Nieprawidłowe siedzenie to sprawianie kręgosłupowi za każdym razem mikrourazu. A powtarzające się mikrourazy prowadzą do uciążliwych zwyrodnień.

– To mit, że najczęściej problemy z kręgosłupem mają pracownicy fizyczni, którzy dźwigają wiele ciężarów. To właśnie pracownicy w białych kołnierzykach, którym brakuje w życiu ruchu, skarżą się na takie bóle. Kręgosłup kocha ruch i musi się ruszać. Nie chodzi o skomplikowane ćwiczenia. Może to być spacer, pływanie czy nordic walking – wskazuje prof. Maciejczak.

Trzeba działać dwutorowo

Prof. Maciejczak apeluje również: ruch jest bardzo ważny, ale dobrze, gdy idzie w parze z innymi działaniami poprawiającymi pracę mózgu. – Nawet najprostsze rozwiązanie krzyżówki, łamigłówek, rebusów lub czytanie książek sprawia, że mózg jest poddawany nieustannym ćwiczeniom i tym samym pozostaje w gotowości do działania. To tak jak w przypadku sportowca: jeśli nie trenuje, to jego zwinność, wytrzymałość i sprawność maleją. Byłoby więc idealnie, gdybyśmy potrafili łączyć aktywność fizyczną z aktywnością intelektualną. Tym bardziej że jedno nakręca drugie – zaleca prof. Maciejczak.

Zatem najlepsza recepta jest taka: pół godzinki nordic walkingu, a w ramach nagrody – dobra książka na ławce w parku. W końcu mamy już wiosnę!